Загрузка фото...

Железное правило: продукты, которые помогут избежать анемии

Дефицит железа – опасное состояние организма. Железо является важной составляющей нашего ежедневного рациона. Этот элемент играет существенную роль в нормальной работе организма: от транспортировки кислорода по всему телу до обеспечения тела энергией для повседневной деятельности.

По данным Всемирной организации здравоохранения, дефицит железа – глобальная проблема «масштабов эпидемии». Поскольку недостаточное количество железа приводит к усталости, головным болям и даже одышке, важно, чтобы в ежедневном рационе было побольше продуктов, богатых железом.

Дефицит железа - глобальная проблема

Дефицит железа – глобальная проблема

Почему это важно

Железо необходимо нашему организму для выработки гемоглобина – белка, отвечающего за транспортировку кислорода в крови. Кроме того, железо играет важную роль в синтезе ДНК, выработке энергии, дыхании, при формировании кожи и ногтей.

У детей железо особенно важно для развития мозга. Дети, которые испытывают дефицит железа в младенчестве, позже страдают от негативных последствий анемии для работы мозга и расстройством поведения.

Симптом дефицита железа - бледность кожи и ногтей

Симптом дефицита железа – бледность кожи и ногтей

Что происходит при дефиците железа

Недостаточное потребление железа может серьезно повлиять на способность нашего организма нормально функционировать, развивается железодефицитная анемия. В таком случае выработка эритроцитов снижается, и организм не может нормально транспортировать кислород по всему организму.

Общие симптомы дефицита железа: нарушение концентрации внимания и памяти, снижение иммунитета, одышка при минимальных нагрузках, усталость, головные боли, головокружение, бледность кожи и ногтей, слабость и трудности с терморегуляцией организма.

Во время беременности потребность в железе возрастает еще больше. Хотя женщинам обычно рекомендуется потреблять 18 мг железа в день, во время беременности это количество увеличивается до 27 мг для поддержки дополнительных эритроцитов, плаценты и ребенка.

Продукты, богатые железом

Продукты, богатые железом – Дефицит железа в организме

Откуда получать железо

Главным продуктом, богатым железом, является постное красное мясо. Но есть множество других богатых железом источников пищи. Из продуктов животного происхождения это почки и печень, устрицы, говядина, баранина, курица, сардины, консервированный лосось, моллюски и яичные желтки.

Растительные источники железа: кешью и кедровые орехи, чечевица, соевые бобы, нут, овсяные хлопья, тахини, курага, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндаль, сушеный чернослив и зеленые листовые овощи.

Нормы потребления железа зависят от возраста и пола

Нормы потребления железа зависят от возраста и пола – Дефицит железа в организме

Нормы железа в зависимости от пола и возраста

Рекомендуемое диетическое потребление железа различается в зависимости от возраста и пола:

  • все дети в возрасте 1-3 года: 7 мг в день;
  • все дети в возрасте 4-8 лет: 10 мг в день;
  • девочки в возрасте 9-13 лет: 8 мг в день;
  • девушки в возрасте от 14 до 18 лет: 15 мг в день;
  • женщины в возрасте 19-50 лет: 18 мг в день;
  • женщины старше 51 года: 8 мг в день;
  • Беременные женщины: 27 мг в день;
  • кормящие женщины: 9 мг в день.

Для мужчин нормы потребления железа значительно ниже:

  • мальчики в возрасте 9-13 лет: 8 мг в день;
  • парни в возрасте от 14 до 18 лет: 11 мг в день;
  • мужчины старше 19 лет: 8 мг в день.
Загрузка фото...