Загрузка фото...

Орехи, сон и штанга: как снизить уровень “вредного” холестерина без лекарств

Как снизить холестерин в крови? Оказывается, есть способ контролировать свое здоровье и снизить риск повышенного уровня холестерина. Для этого не нужно больших усилий, достаточно несложных ежедневных шагов.

Держать под контролем уровень холестерина в крови – один из самых важных шагов, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое сердце.

Но для тех, у кого высокие пограничные значения холестерина, стоит сначала попробовать изменить образ жизни – вместо того, чтобы прибегать к медикаментозному лечению.

Эксперты говорят, что многие из нас могут сделать намного больше, чтобы помочь себе, просто внося небольшие изменения в свои диету и образ жизни.

Как снизить холестерин в крови

Переключитесь на сою, чтобы снизить холестерин в крови

Ассортимент продуктов на основе сои в отечественных супермаркетах больше, чем когда-либо, поскольку все больше людей переходят на диеты без мяса. Блюда из тофу, соевого фарша, соевых бобов, соевого молока могут стать здоровой альтернативой мясу и молочным продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров. В сое содержатся белки, полезные жиры и множество витаминов, минералов и питательных веществ. Этот «коктейль» также способствует снижению уровня холестерина. Клинически доказано, что регулярное употребление сои способно снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Результаты, полученные на практике, были не очень большими – около 4%, но это способствует защите от заболеваний сердца.

Почему овсяную кашу считают самым лучшим завтраком

Овсяная каша пережила «возрождение» в последние годы, не без причины вернувшись на наши кухни.

В овсе содержится особый тип растворимых волокон, который называется бета-глюканом. Это вещество способствует снижению уровня холестерина, если употреблять его регулярно. По словам медиков, бета-глюкан превращается в кишечнике в гелеобразную структуру, поглощающую молекулы холестерина и не допускающую их всасывания в кровоток. В день для профилактических целей достаточно получать всего три грамма этого вещества. В 40 г каши содержится два грамма бета-глюкана.

Как снизить холестерин в крови

Перекус против повышенного холестерина

Когда нас одолевает чувство легкого голода, мы тянемся за перекусом. Чаще всего люди перекусывают печеньем, пирожными или шоколадом. Но все они гарантированно повышают уровень холестерина в крови.

Вместо кондитерских изделий в качестве перекуса предпочтительнее горсть орехов, богатых белком, клетчаткой, витаминами и минералами вроде магния, калия, цинка и меди.

Орехи, в которых много полезных ненасыщенных жиров и минералов:

  • миндаль,
  • фисташки,
  • грецкие орехи,
  • орехи пекан,
  • кешью
  • арахис.

Южнокорейские медики в 2017 году выяснили, что одна горсть миндаля в день может понизить уровень вредного холестерина до нормы, при этом не влияя на полезный холестерин.

Как снизить холестерин в крови

Прогулка поможет снизить холестерин

Упражнения – еще один полезный и приятный способ контролировать уровень холестерина. Организм использует холестерин как топливо для работающих мышц, так что на прогулке придется немного попотеть. Это не значит, что нужно пробежать марафон – достаточно полчаса интенсивной ходьбы, но не по оживленным городским улицам. Выберите для этой цели парк или набережную.

Доказано, что те, кто предпочитает активные пешие прогулки, прикладывают столько же усилий, сколько и бегуны, и сжигают почти такое же количество калорий. Уровень холестерина у них снижался с такой же скоростью. По мнению медиков, важно не то, каким спортом вы занимаетесь, а то, сколько времени вы этому посвящаете.

Качай железо, борись с холестерином

Аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, имеют преимущества в плане снижения уровня холестерина.

Менее известно, что при поднятии тяжестей, то есть тренировке с отягощениями, наблюдается похожий эффект. При этом не нужно устанавливать рекорды по подъему огромного веса, достаточно небольших гирь для нагрузки мышц рук, ног и спины.

В одном из исследований британских кардиологов говорится о том, что 30 мужчин в возрасте старше 20 лет регулярно тренировались с нагрузками, и анализы показали, что вредный холестерин ЛПНП активно выводился из их крови, – тем самым снижался риск сердечных заболеваний.

Как снизить холестерин в крови

В позе лотоса

Медленное и постепенное растягивание тела, отсутствие активных упражнений может скептически восприниматься в качестве профилактики высокого уровня холестерина.

Но согласно анализу, проведенному учеными Гарвардского университета в США, именно таким эффектом обладает йога. Медики объединили данные десятков исследований и обнаружили, что регулярные занятия йогой приводят к значительному снижению уровня плохого холестерина, а также лишнего веса и артериального давления.

Непонятно, как именно йога помогает поддерживать чистоту артерий, но может случиться так, что медленные упражнения сжигают холестерин почти так же, как это делают занятия аэробикой.

Ешьте два яблока в день

Ни одна пища сама по себе не будет бороться с повышенным уровнем холестерина. Но употребление всего двух яблок в день позволяет держать его в рамках здоровых показателей. Врачи из Университета Рединга, США, выяснили, что содержащиеся во фруктах клетчатка и соединения, называемые полифенолами, могут эффективно снизить уровень плохого холестерина ЛПНП у пациентов с показаниями, граничащими с опасными.

Примечательно, что те пациенты, которые вместо целых яблок употребляли яблочный сок, таких результатов не добились.

Спите больше

Ученые уже давно доказали, что недостаток сна увеличивает риск сердечных заболеваний. Но причина этого была им не ясна. В 2016 году медики Хельсинкского университета выяснили, что у тех, кто мало спит, низкий уровень хорошего холестерина ЛПВП. Это означает, что уровень вредного холестерина ЛПНП может стать угрожающе опасным. В клинических исследованиях этого явления принял участие 21 доброволец – все они спали под наблюдением врачей пять ночей подряд.

Две трети просыпались каждую ночь после четырех часов сна, и их уровень холестерина сравнивался с теми, кто отдыхал восемь часов.

Результаты показали, что показатели полезного холестерина ЛПВП значительно снизились у тех, кто был лишен сна во время эксперимента.

Как снизить холестерин в крови

Загрузка фото...