Загрузка фото...

Больше не могу! Как побороть синдром хронической усталости

Хроническая усталость и сонливость могут иметь самые разнообразные причины. Есть кардинальные отличия между этими двумя понятиями. Сонные люди будут спать, как только получат такую возможность, и это даст им больше энергии. Утомленные люди, как правило, имеют низкий уровень энергии независимо от количества сна и не способны на большую активность.

Есть много причин хронической сонливости и усталости. Недостаток сна, плохое его качество, дефицит питательных веществ – вот некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вас может преследовать синдром хронической усталости.

Хроническая усталость

Убедитесь, что вы спите правильно

Если вы чувствуете себя усталым в течение дня, вам следует сначала оценить, достаточно ли времени вы спите каждую ночь. Большинство взрослых должны спать по семь-девять часов, а детям нужно больше в зависимости от их возраста. Тем не менее, по оценкам, каждый третий взрослый не получает рекомендованное количество часов отдыха.

Качество сна так же важно, как и количество часов. Например, апноэ во сне может вызвать фрагментарный сон, не позволяя вам перейти к более глубоким, более восстановительным его стадиям, что может привести к чрезмерной сонливости в течение дня.

Если вы думаете, что проблема заключается в недостатке сна или в некачественном сне, то может быть полезно придерживаться распорядка. Наши тела работают на внутренних часах, которые регулируют функцию органов, и поддержание регулярных циклов – когда вы ложитесь спать и просыпаетесь одновременно – помогает регулировать эти внутренние часы.

Если ваш распорядок сна часто меняется, ваше тело не знает, когда оно должно бодрствовать или спать, и другие функции организма могут быть нарушены. Нарушение ваших внутренних часов или циркадных ритмов может привести к менее спокойным циклам сна, вызывая у вас чувство усталости.

Это особенно важно, если у вас необычное расписание, например, работа в ночную смену. Исследования показали, что ночные смены могут нанести вред здоровью и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Придерживаясь одного и того же расписания каждый день и ограничивая освещенность для создания темной ночной обстановки, посменные работники могут переустанавливать свои внутренние часы и адаптироваться к своим графикам.

Хроническая усталость

Плохая диета

Если вы не получаете достаточное количество питательных веществ каждый день или не пьете достаточно воды, это может быть причиной того, что вы всегда чувствуете усталость.

Возможно, вам придется изменить ваш рацион для повышения энергии:

  • Калории. Ограничение потребления пищи до 1000 калорий в день может замедлить обмен веществ и привести к усталости из-за недостаточного уровня энергии. Взрослым мужчинам рекомендуется потреблять от 2000 до 3000 калорий в день, а взрослым женщинам – от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности.
  • Белок. Без достаточного количества белка тело не может нарастить мышечную массу. Это может усложнить простые действия, такие как прогулка, вызывая усталость. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что пожилые люди, которые не потребляли достаточного количества белка, почти в два раза чаще испытывают трудности при подъеме по лестнице или при ходьбе. Рекомендованная доза белка составляет 0,8 г на 1 кг веса тела, что соответствует 55 г в день для человека, который весит около 70 кг.
  • Рафинированные углеводы. В эту группу входят белая мука, белый хлеб, макароны, белый рис. Перекусы с рафинированными углеводами могут дать вам временное повышение энергии, но потом будете чувствовать себя изнеможенными. Ваше тело выпускает инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови, когда вы едите рафинированные углеводы. Это высвобождение инсулина провоцирует внезапное снижение уровня сахара в крови, что может вызвать у вас чувство усталости.
  • Обезвоживание. Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело теряет жидкость, уменьшая объем крови. Это создает дополнительное давление на ваше сердце, которое вынуждено с удвоенной силой доставлять кислород и питательные вещества к вашим мышцам и органам, что может привести к усталости. В среднем мужчины должны пить 15,5 стакана воды в день, а женщины – около 11,5 стаканов.

Хроническая усталость

Недостаток упражнений может усугубить усталость

Уровень и тип физической активности, необходимой каждому человеку для бодрости зависят от многих индивидуальных факторов.

Например, одно исследование показало, что упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, снижали симптомы усталости на 65% у людей, ведущих сидячий образ жизни, которые регулярно испытывают усталость, и были даже более эффективными, чем умеренные упражнения. Время выполнения упражнений не обязательно влияет на уровень бодрости в течение дня, но постоянная физическая активность помогает уменьшить утомляемость.

Недостаток физической активности также может вызвать у вас чувство усталости, особенно после еды. Это происходит, когда уровень сахара в крови увеличивается, и, если вы ведете сидячий образ жизни, уровень сахара в крови остается высоким, что препятствует способности организма преобразовывать глюкозу из крови в энергию.

Даже немного постоять в течение нескольких минут после еды радикально сокращает время, в течение которого сахар находится в вашей крови.

Хотя вам не обязательно заниматься интенсивной тренировкой после приема пищи, небольшое движение может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить чувство вялости.

Хроническая усталость

Что еще может быть причиной усталости

Синдром хронической усталости характеризуется крайней вялостью и сонливостью, которая мешает повседневной жизни. Это расстройство влияет на женщин больше, чем на мужчин, и чаще встречается в период менопаузы, когда женщины в возрасте от 40 до 50 лет испытывают снижение уровня репродуктивных гормонов.

Факторы риска:

  • Беременность. Гормональные изменения во время беременности, особенно повышение уровня прогестерона, могут вызвать сонливость. Усталость во время беременности наиболее распространена в течение первого триместра, хотя некоторые женщины испытывают ее на протяжении всей беременности.
  • Анемия – это дефицит эритроцитов или гемоглобина. Без достаточного количества гемоглобина в крови ваши мышцы и органы не получают достаточного уровня кислорода, который лишает их энергии и вызывает у вас усталость.
  • Апноэ – это нарушение сна, которое вызывает нарушение дыхания во время сна. Люди с апноэ во сне часто просыпаются ночью, потому что они изо всех сил пытаются дышать, что приводит к низкому качеству сна и дневной сонливости.
  • Проблемы со щитовидной железой. И гипофункция, и гиперфункция щитовидной железы могут влиять на качество сна и вызывать чувство усталости. Чаще всего это симптом недостаточной активности щитовидной железы, но сверхактивная щитовидная железа также может увеличить частоту сердечных сокращений, затрудняя сон.
  • Диабет. Плохо контролируемый диабет может повлиять на качество сна, потому что, если у вас высокий уровень сахара в крови, вам придется часто мочиться, что может затруднить сон. Усталость также является распространенным симптомом высокого уровня сахара в крови.

Стресс и факторы психического здоровья

Если это не физическое расстройство, это вполне вероятно – психическое. Стресс может нарушить ночной сон, вызывая сонливость в дневное время. Длительные периоды стресса также могут способствовать усталости и истощению.

Кроме того, усталость является распространенным симптомом депрессии, а депрессия и беспокойство также могут затруднить засыпание ночью. Этот цикл может продолжаться сам по себе, так как лишение сна может усугубить депрессию и беспокойство.

Хроническая усталость

Загрузка фото...