Загрузка фото...

Без солнца и витаминов: какой урон наносит карантин нашим костям, и как себя защитить

Карантин в Украине по коронавирусу затягивается. При этом период вынужденной самоизоляции совпал с весенним дефицитом витаминов в организмах людей. Из-за этого страдает здоровье всего тела, и в первую очередь – костей. Точной даты выхода из карантина в Украине пока нет, поэтому стоит позаботиться о себе самостоятельно.

Как сохранить здоровье костей в условиях карантина по коронавирусу?

Карантин в Украине

Некогда сидеть

Поддержание активности помогает сохранять кости крепкими и здоровыми. Конечно, вынужденное пребывание в закрытом помещении существенно ограничивает наши возможности в передвижении. Пробежки и зарядка на свежем воздухе пока остаются в прошлом, и многие заняли «горизонтальное положение» на диванах.

Но на самом деле, исследования показывают, что для предотвращения остеопороза (состояния, когда кости становятся настолько слабыми, что легко ломаются) может быть достаточно ходьбы. Рекомендуемый минимум – 10 тысяч шагов в день.

Медики также предлагают добавить в тренировки упражнения на поднятие веса и удержание баланса. Карантин – это то время, когда стоит проявить творческий подход и использовать предметы домашнего обихода в качестве «оборудования» вашего спортзала.

Максимально используйте свое время на улице

Парки в нашей стране пока закрыты для посещений. Но никто не запрещал поход в магазин, прогулки возле дома или с собакой.

30-минутная быстрая прогулка может состоять из 4 тысяч шагов. Если вы можете гулять в течение 60 минут, это даже лучше! Если день солнечный, вы также получите заряд витамина D, крайне необходимого для здоровья костей.

Захватите сумочку

Используем подручные средства вместо спортивного инвентаря. Например, сумка заменит вам гантели. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами, а сумочку поставьте перед собой на полу. Согните бедра, чтобы подняться вперед, и поднимите сумку, слегка согнув колени.

Вдохните, когда вы встанете, затем, выдыхая, опустите сумку обратно на пол. Повторите 10 раз, убедившись, что вы держите верхнюю часть тела прямо.

Карантин в Украине

Используйте лестницу

Если вы не живете в одноэтажном доме, обычная лестница может стать вашим тренажером. Старайтесь ходить по ступенькам так часто, как вы можете в течение дня.

Это упражнение полезно не только для костей, но и для сердечно-сосудистой системы в целом.

Баланс на одной ноге во время чистки зубов

Даже чистка зубов может стать утренней зарядкой в условиях карантина. Немного согните ногу, на которой стоите, и поменяйте ноги, когда наполовину закончите процедуру.

Это укрепляет мышцы и соединительные ткани вокруг костей и помогает с проприоцепцией (осознанием положения вашего тела в пространстве), которая может предотвратить падения, угрожающие привести к переломам в будущем.

Карантин в Украине

Приседания со стулом

Сядьте на стул, расставив ноги на ширину бедер, и плотно прижмите его к земле. Постарайтесь встать со стула, а затем сесть, не используя руки, чтобы помочь себе.

Повторите 10 раз, делая акцент на медленном движении. Для увеличения веса вы можете держать в руках бутылки с водой или жестяные банки.

Отжимания на кухне

Встаньте на расстоянии около одного 40 сантиметров от кухонной мебели и вытяните руки, чтобы плотно прижать ладони к краю столешницы, немного шире, чем на ширине плеч.

Вдыхая, согните руки в локтях и опустите грудь к рабочей поверхности, держа локти близко к телу. Затем выдохните, чтобы снова выпрямить руки, сохраняя прямыми спину и шею. Повторите до 20 раз.

Карантин в Украине

Питание для здоровья костей

Кости, как и все живые ткани, нуждаются в достаточном питании для правильного роста. Вот какие продуты вы должны есть в изоляции, а каких – лучше избегать:

Молочные продукты – не выход

Мы знаем, что кальций полезен для наших костей, но молоко и сыр не всегда являются его лучшими источниками. Проблема в том, что эти продукты создают кислотную среду в организме, которая фактически поглощает кальций.

Чем более кислой становится ваша диета, тем больше кальция вымывается из ваших костей, предупреждают медики и диетологи.

Предпочтите листовую зелень и овощи

Вместо кисломолочных продуктов выберите овощи, такие как брокколи и капуста. Они являются фантастическими источниками кальция, при этом содержат витамины К и С, которые имеют решающее значение для здоровья костей.

Люди, которые придерживаются диеты, богатой фруктами и овощами, поддерживают нормальную плотность костной ткани.

Карантин в Украине

Попробуйте яблочный уксус

Существует интересное исследование влияния добавления яблочного уксуса в пищу на здоровье человека. Когда яблочный уксус усваивается организмом, он становится щелочным, что позволяет костям поглощать больше кальция. Используйте в салатных заправках или добавьте столовую ложку в воду, чтобы иногда утолять им жажду.

Избегайте газированных напитков

Высокий уровень фосфора в газированных напитках может заставить ваше тело думать, что ему не хватает кальция. Когда это происходит, «вытягивается» кальций из костей и зубов. Со временем это может существенно ослабить кости.

Сократите потребление мяса

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с большим количеством растительных белков, таких как бобы, чечевица и тофу, имеют лучшую плотность костной ткани, чем те, кто ест много мяса. Дело в том, что мясо является одним из наиболее кислотных продуктов питания.

Карантин в Украине

Пейте меньше кофе

Удивительно, но факт: употребление двух чашек кофе в день может значительно увеличить риск перелома бедра. Это связано с тем, что кофеин поглощает кальций из костей. Старайтесь придерживаться нормы – не больше одной чашки в день, или переключитесь на чай, который содержит меньше кофеина.

Солнечные продукты

Витамин D необходим для усвоения кальция. В то время как мы получаем большую часть этого витамина в результате воздействия солнца на нашу кожу, на карантине стоит увеличить потребление продуктов, богатых витаминами, таких как лосось, яйца и грибы.

Карантин в Украине

Загрузка фото...